MTB Allenamento consigli regole e metodi - FcMax MHR | MTBT

Pubblicato il 05 Marzo 2020

Il mio equipaggiamento lo trovi qui http://www.mountainbikingtube.com/category/my-amazon.html Link a MTBTSHOP.COM: http://www.mtbtshop.com Ciclismo allenamento gare MTB XC Cross Country Marathon consigli regole e metodi - cos'è FcMax MHR Andiamo a scoprire come ottenere il valore MHR o FcMax, ovvero la massima frequenza cardiaca alla quale il nostro cuore può lavorare. E' un numero importantissimo da conoscere perché sarà il punto di partenza su cui basare tutto il vostro allenamento Prima di iniziare 2 raccomandazioni La prima, siate coscienti del vostro stato attuale di salute e della vostra condizione fisica. Quindi se siete fermi da un po', sottoponetevi prima ad una visita medica, per accertarvi che la vostra salute sia in grado di spingervi fino al limite delle vostre forze, e che sarete in grado di sopportare stati di allucinogeni mai provati prima (mortacci che botta…) La seconda, rivolgetevi ad un personal trainer, o qualcuno che abbia esperienza sufficiente in modo da poter essere guidati in modo corretto durante lo sviluppo della vostra condizione atletica. Dall’inizio di febbraio sono seguito da Emidio Olivetti, grande appassionato di ciclismo e ciclo amatore da più di 15 anni. Di questo sport ne ho fatto una vera passione ed ha deciso di condividere con altri atleti un programma di allenamento specifico per affrontare un'intera stagione. Con il suo canale YouTube, il cui link lo troverete in descrizione, offre un programma che prevede allenamenti di Forza, Agilità, Vo2Max e Resistenza, da svolgersi sia sui rulli, con video allenamenti, che su strada. Io ho provato a contattarne alcuni, sfortunamtamente non ho avuto risposte, e quindi ho deciso di prepararmi da solo, documentandomi sui passi da fare. Se commettero' degli errori, sentitevi liberi di correggermi nei commenti qui sotto Detto questo, la prima cosa da fare per conoscere voi stessi, è capire la velocità massima del vostro motore, e per motore intendo il cuore, il cosi' detto valore MHR, acronimo di (Maximum Heart Rate) ovvero la massima frequenza cardiaca alla quale in nostro cuore puo' lavorare. Il numero MHR o FcMax potrebbe essere definito con una semplice formula matematica: Uomini: 220 – età 220 - 52 = 168 Donne: 230 – età Questa formula è ancora molto utilizzata a livello globale, è stata sviluppata un bel po' di anni fa, esattamente durante la seconda guerra mondiale Oggi c'è una nuova formula che sembra essere piu' accurata della vecchia Uomini: 214 - (0.8 x età) 214 - (0.8*52)=172.4 Donne: 209 - (0.9 x età) Se volete calcolare la vostra frequenza cardiaca in modo perfetto, rivolgetevi ad un laboratorio di medicina sportiva, altrimenti c'è il metodo fai date, che puo' essere fatto sia all'aperto sia utilizzando i rulli: Per questo test è indispensabile avere un cardiofrequenzimetro 10-15 minuti Riscaldamento 10 minuti con intensità al 85-90% come se stiate facendo una gara a cronometro 1 minuto allo sforzo massimo 20-30 secondi di sprint Il numero di battiti che leggere sul cardio frequenzimetro sarà il vostro MHR Dopo un paio di giorni ripetete il test, ed un altro ancora dopo altri due giorni, in modo da avere un'indicazione accurata del vostro FcMax Attenzione perchè questo valore deve essere misurato frequentemente durante il periodo dell'anno, perchè puo' variare in base a diversi fattori, primo fra tutti - La temperatura esterna: Pensate che la frequenza cardiaca aumenta dell'1,4% per ogni grado superiore a 21 gradi. Cosa significa… se per esempio con una temperatura esterna di 21 gradi avete una frequenza cardiaca di 140, se i gradi fossero stati 31, la vostra frequenza cardiaca a parità di sforso e sullo stesso percorso, sarebbe di 160 battiti al minuto Altri fattori importanti sono: - lo stile di vita, che ha un impatto sulla frequenza cardiaca massima veramente rilevante, quindi evitate stress, tabagissmo e cercate di dormire almeno 8 ore · salute: i sendentari hanno un picco inferiore rispetto agli allenati · Fattori genetici: chi ha pulsazioni basse a riposo potrebbe avere un picco inferiore alla media · Il vostro stato di forma. Piu' siete in forma e piu' il valore tenderà a diminuire Esistono die metodi molto piu' scientifici per la determinazione del valore MHr ed FcMax, ma qui entra in gioco la medicina sportiva con macchinari e metodologie specializzate. E con questo è tutto, Nel prossimo video andremo a scoprire le soglie. Ciao e alla prossima FACEBOOK: https://www.facebook.com/mtbt123 INSTAGRAM: https://www.instagram.com/mountainbikingtube Iscriviti a MTBT: Subscribe