Allenamento ciclismo soglie e VO2Max | MTBT

Pubblicato il 14 Maggio 2020

Il mio equipaggiamento lo trovi qui http://www.mountainbikingtube.com/category/my-amazon.html Link a MTBTSHOP.COM: http://www.mtbtshop.com Le soglie in inglese vengono chiamate (zones) e sono rappresentate dall'etichette Z1, Z2,.. Ma perché sono importanti le soglie, e qual è il guadagno che si ottiene allenandole? Se cercate in rete tabelle specifiche relative alle soglie della frequenza cardia ne troverete un mucchio, ma quasi tutte con nomi e percentuali di soglia diverse tra loro. Su www.mountainbikingtube.com, nel menu App, troverete una tabellina dove immettendo l’età, per esempio 40 anni, vi verrà calcolato un FcMax indicativo, ed in piu’, automaticamente, vi verranno calcolate le soglie relative. Se il vostro FcMax è diverso dallo standard potete immetterlo nella casellina apposita. Io per esempio ho un valore di 173, schiacciando il bottone ‘Calcola le soglie’ queste verrano ricalcolate La Z1 è la zona utilizzata: durante la prima fase di riscaldamento Per recuperare attivamente dopo intense giornate di allenamento o gare Durante gli intervalli delle ripetute L'obiettivo principale è stimolare il flusso di sangue fresco e ossigenato verso i muscoli in modo da eliminare le tossine e far sciogliere i muscoli. Lavorare in questa zona aiuta a metabolizzare più velocemente l’acido lattico prodotto. La Z2 è la zona utilizzata: Serve per aumentare l'efficienza energetica e la resistenza Lo scopo di allenamento in questa zona è quella di rendere il corpo più efficiente dal punto di vista energetico insegnandogli a risparmiare glicogeno. Il glicogeno è l’energia prodotta dai carboidrati quali riso, pasta, pane e verdure. Il glicogeno viene immagazzinato nel corpo per la maggior parte da muscoli e fegato. Poiché in Z2 si risparmia glicogeno, l'energia fornita in questa fase viene data prevalentemente dai grassi, quindi è la zona ideale da mantenere per dimagrire. In Z2 si ha un: - Aumento della quantità di sangue pompato per battito cardiaco - Aumento del trasporto di ossigeno nel sangue - Aumento della densità capillare all'interno dei muscoli allenati. Il muscolo quindi avrà una maggiore capacità di usare ossigeno la Z3 viene utilizza per mmigliorare la resistenza muscolare, la forza, la resistenza aerobica e potenziare la circolazione del sangue Migliore sarà la resistenza muscolare, minore sarà la percezione di fatica durante lo svolgimento di gare lunghe tipo gran fondo. Maggiore sarà la resistenza muscolare, e maggiore sarà il volume e l’intensità che l’atleta riuscirà a gestire durante gli allenamenti. L’allenamento in Z3 produce molti effetti metabolici. Chi ha in programma GF molto lunghe dovrebbe curare particolarmente questa zona di allenamento. In Z4 l’effetto allenante è più orientato alla produzione di forza e alla capacità dei muscoli di processare ed evitare l'accumulo di acido lattico. Questa zona viene anche chiamata Soglia, all’interno della quale non si ha un accumulo di acido lattico nel sangue ed è importante da conoscere per definire il target dell’allenamento e ridurre l’affaticamento L'energia utilizzata non è più a base di grassi, ma quasi esclusivamente a base di carboidrati. Gli adattamenti che si verificano con questa formazione includono: - Aumento della soglia dell’acido lattico - Elevazione della soglia anaerobica - Miglioramento dell'economia o dell'efficienza La zona è usata per migliorare la potenza anaerobica, il consumo di ossigeno (e quindi la soglia dove l'acido l'attico inizia a prodursi, e la V02 max, La Z5 è caratterizzata da sforzi molto intensi, duri ed affaticanti, ma che sono anche tra i più utili per i ciclisti. Ripetute in Z5, hanno un effetto allenante mirato prettamente alla forza, incrementando anche la muscolatura. Per la maggior parte degli atleti di resistenza, come per esempio le granfondo è fondamentale allenare questa soglia, che si avvicina al limite massimo della resistenza. La Z6 è nota come "zona di capacità anaerobica" ed è caratterizzata da sforzi quasi massimali che richiedono molta perseveranza mentale e fisica. L’intensità di lavoro produce un'elevata quantità di acido lattico nei muscoli, a causa della rapida combustione del glicogeno. La Z7 è la zona di allenamento più alta della scala dalla minima durata, massimo circa 20 secondi È essenzialmente una zona di sprint. La Zona 7 è una zona di intensità di livello molto elevato, l'allenamento quindi dovrà essere sostenuto da una solida base di forza e forma fisica FACEBOOK: https://www.facebook.com/mtbt123 INSTAGRAM: https://www.instagram.com/mountainbikingtube Iscriviti a MTBT: Subscribe